El reduccionismo alimentario de los últimos años nos ha llevado a prestar demasiada atención a qué tipo de macro y micronutrientes contienen los alimentos. Cuando este hecho es en pro del conocimiento de la población y de conseguir generar una conciencia alimentaria, bien. Pero cuando se tergiversa, se alarma y se lanzan mitos alimentarios indiscriminadamente, podemos encontrarnos con una situación de incertidumbre de la que no sabemos cómo salir.

La composición química de un alimento puede ser distinta del valor nutritivo, esto va a depender de la biodisponibilidad de los nutrientes. Podemos encontrarnos alimentos con una composición química excelente, pero que su biodisponibilidad no sea tan buena. La utilización digestiva de los nutrientes no va a ser siempre el 100%. Por ejemplo, la digestibilidad de las proteínas será distinta dependiendo del origen, de la matriz del alimento.

Así mismo, existen ciertas sustancias presentes en los alimentos que pueden actuar como antinutrientes, impidiendo o compitiendo por la absorción de algún nutriente, destruyéndolo, etc.

En alimentos de origen vegetal, solemos encontrarnos antinutrientes típicos como el ácido fítico, los oxalatos, niacinógenos, etc. Vamos a conocer un poco más de ellos

Ácido fítico

Solemos encontrarlo en la capa más externa de las semillas como por ejemplo legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas. Fue etiquetado como antinutriente porque se mostró que una alimentación rica en ácido fítico en animales conducía a la descalcificación de los huesos. A pesar de ello, es un antioxidante que actúa como reserva de ciertos minerales, como el fósforo.

Los fitatos pueden interaccionar con ciertos minerales como hierro, calcio, magnesio, manganeso y zinc, actuando como quelantes, disminuyendo la disponibilidad de los mismos para nuestro organismo ya que no seremos capaces de hidrolizar este compuesto insoluble por la falta de la enzima fitasa y haciéndolos precipitar. Es por esto, principalmente por lo que no suele incluirse este tipo de alimentos en el marco de la dieta Paleo.

¿Es realmente un problema de salud pública? No, nuestros huesos no se van a descalcificar, es más, se han observado efectos protectores frente a la pérdida de densidad mineral ósea. (1, 2, 3). Además, contribuye a reducir el riesgo de cáncer colorrectal y otras enfermedades intestinales.
¿Estaría justificado el consumo de cereales refinados? No, la recomendación no se desvía por este hecho. En algún caso concreto, por ejemplo en niños vegetarianos podríamos plantearlo en consulta, pero no a nivel general.
¿Qué podemos hacer para aumentar la disponibilidad de nutrientes? Cocer, fermentar, remojar, germinar e incluso tostar.
Cereales y leguminosas: cocción, germinación, remojo y fermentación para las leguminosas.
Frutos secos y semillas: remojo o tostado.

Por ejemplo, para almendras, nueces, avellanas y semillas de sésamo y girasol, deberíamos remojar en agua con bajo residuo seco, a temperatura ambiente (más beneficio del remojo a 45º-60ºC) y añadiendo un chorrito de limón o vinagre al agua. El remojo de las semillas de chía o lino no será eficaz para la disminución de fitatos.

Oxalatos

No existe ningún tipo de alarma sanitaria por el elevado consumo de acelgas, espinacas, remolacha, ruibarbo, etc. Nadie nos ha venido a decir que dejemos de consumir chocolate o cacao puro por el contenido de oxalatos que tiene. Vamos a calmarnos.

El ácido oxálico está presente en numerosos alimentos de origen vegetal, principalmente verduras; y lo encontramos de forma libre o en sales solubles (sódicas y potásicas) o insolubles (sales cálcicas). El principal problema que se plantea es la disminución de la disponibilidad del calcio de los alimentos.

¿Es realmente un problema de salud pública? No, quizá sí lo sea el bajo consumo generalizado de vegetales en nuestro entorno. Aunque siguiendo una alimentación vegetariana deberíamos tener la lección aprendida sobre lo necesarios que son las verduras en nuestra alimentación.
¿Estaría justificado dejar de consumir verdura? Seguro que esta respuesta ya la tenéis clara. Ni tampoco dejar de consumir nueces.
¿Qué podemos hacer? La recomendación es bastante sencilla, intentar separar alimentos muy ricos en calcio de alimentos ricos en oxalatos. Priorizaremos el brócoli, la coliflor, la col rizada, col china, las hojas de rábano, el pack choy, etc. ya que no contienen tanto ácido oxálico. Además, ese batido verde a base de espinacas, kale y limón, diario, que a veces nos llega a través de redes sociales es simplemente, innecesario. Que si apetece, adelante, pero no será el mejor acompañamiento de unas tostadas de pan integral con tahina, manzana y almendras.

Taninos

Podemos encontrar taninos en las uvas, el té, el café, las espinacas, la granada, membrillo, manzana o en el vino. Son compuestos quelantes minerales como el hierro o el zinc, hacen que precipiten y reducen su absorción, como el ácido fítico, por ejemplo. También pueden inhibir enzimas digestivas, pero poseen propiedades antioxidantes.

¿Es realmente un problema de salud pública? No, a menos que estemos bebiéndonos una botella de vino diaria. Algún día hablaremos de la oda al vino de algunos profesionales sanitarios y medios de comunicación.
¿Qué podemos hacer? Espaciar el consumo de café o té de las comidas principales en las que vengan incluidos alimentos ricos en hierro, principalmente.


Inhibidores de proteasas

Una de las sustancias antinutrientes más importantes son los inhibidores de proteasas digestivas, que interfieren con la digestión de las proteínas, absorción o en la utilización metabólica de los aminoácidos.

Los más estudiados han sido en alimentos de origen vegetal, en las judías, la soja, en cacahuetes, habas, guisantes, etc. lo cual no indica que en alimentos de origen animal no haya (huevo de gallina y leche, por ejemplo). Las legumbres se caracterizan por contener altos niveles de inhibidores de proteasa. A pesar de ello, estos alimentos de origen vegetal, se asocian con una menor incidencia de cáncer de colon, mama y próstata.
Los inhibidores de proteasas se inactivan total o casi totalmente por acción del calor, ya que son proteínas (se rompe la estructura). El grado de inhibición depende de la temperatura, el tiempo de tratamiento, la cantidad de alimento y el contenido de agua y de sales que tenga.

¿Qué podemos hacer para quitarlos del medio? Remojar y cocer, principalmente. Ya sabemos que son procesos comunes previo al consumo de legumbres, con el fin de humedecer y ablandar. Así, con el remojo vamos a eliminar parte de las toxinas (analizadas anteriormente) y con la cocción vamos a inactivar los componentes termolábiles como son estos inhibidores, aunque suele quedar un valor residual en torno al 5-20%, del que no tenemos que preocuparnos.

Categorías: Alimentos

2 comentarios

May · agosto 31, 2018 a las 6:57 am

Hola! Gracias por la manera de tratar el tema y no ser alarmante.
Con respecto al agua de remojo. Se debe eliminar? Por ejemplo al dejar la avena en remojo toda la noche. Debería utilizar otra agua para cocerla?

    arantzamunoz · septiembre 3, 2018 a las 7:16 pm

    ¡Hola May!

    Es preferible retirar ese agua y añadir nueva agua de cocción. Preferiblemente lavando las legumbres antes. Por ejemplo:
    1. Poner 8h en remojo las lentejas/avena.
    2. Eliminar ese agua.
    3. Poner las lentejas/avena en un colador y echar por encima agua limpiar del grifo. Cuando claree el agua (deje de salir espuma) parar.
    4. Añadir nueva agua de cocción y cocinar con normalidad.

    Éste proceso es de lo más habitual en las cocinas españolas de nuestras madres y abuelas 🙂

    ¡Espero haberte sido de ayuda!

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