Entre campaña y campaña de consumo de leche tipo #megustalaleche, toma 3 raciones al día, ayúdanos a estar más fuertes… estamos poniendo el foco de atención de la salud ósea alrededor del calcio. Que sí, nutriente esencial implicado en muchos procesos metabólicos, en la formación del hueso, en la transmisión de información entre neuronas, coagulación, etc.

¿Realmente necesito tomar mucho calcio para tener unos huesos sanos?

Las recomendaciones oficiales son de 900 mg para personas adultas sanas, 1200 mg para embarazadas y 1000 mg para adultas sanas a partir de 50 años, en mujeres, y de 60 años, en hombres. Y más no es mejor, varios estudios concluyen que tomar más calcio o suplementos de los mismos si somos personas sanas no tiene ningún tipo de beneficio, lo que quizá pierdas es un poco de dinero y tiempo.

En embarazadas, por ejemplo habría que tener en cuenta las alteraciones en la absorción y excreción del calcio, ya que están mediadas por los cambios en el metabolismo materno que (como puede pasarles a personas que siguen una dieta vegetariana con el hierro) compensarían eficientemente las necesidades extra de calcio sin aumentar demasiado la ingesta.

¿Y necesito tomar mucha leche o derivados?

Pues tampoco es relevante, parece que el consumo de lácteos, durante la adolescencia como evalúa este estudio, no se relaciona directamente con un menor número de fracturas durante la etapa de la adultez.

Durante mucho tiempo hemos desviado el mensaje hacia el consumo de calcio y leche como panacea para tener una salud ósea óptima, lo cual, como hemos visto está injustificado. No es tan necesario prestar atención al calcio que consumimos, menos si es el calcio de la leche y sus derivados.

Os preguntaréis de qué alimentos podemos obtener este micronutriente, pues bien, anota:
– Crucíferas: coliflor, brócoli, repollo, kale, rábanos, etc.
– Frutos secos: principalmente la almendra
– Legumbres: soja (y derivados como el tofu) y alubia, las que más
– Semillas: sésamo (una buena cucharada de tahini y ríete de la vida)
¡Vaya! Y todos estos son alimentos vegetales… no hace falta maltratar ni ordeñar a ningún animal.

¿Qué tengo que tener en cuenta además del calcio?

Vitamina D: interviene en los procesos intestinales para la absorción de calcio de la dieta. La vitamina D se adquiere a través de la síntesis, por exposición solar a partir de precursores en piel, o exógenamente por la ingesta de alimentos, en general fortificados. Su déficit severo y prolongado lleva a la osteomalacia, disminuyendo la integridad mecánica del hueso y por ende aumentando la susceptibilidad a las fracturas. Sólo en poblaciones con riesgo de deficiencia se recomienda el consumo de suplementos lo cual, como ya hemos visto, no nos asegura nada. Ni que decir tiene que en prematuros y durante el primer año de vida sí suplementamos, pero de esto sabe mucho más Mi pediatra vegetariano (enlace post).

Ejercicio físico: según el Osteopososis and Related Bone Diseases National Resource Center, el mejor ejercicio para los huesos es el que te hace soportar tu propio peso trabajando contra la gravedad. Algunos de estos incluyen entrenamiento con pesas correr, subir escaleras, tenis, etc. Por el contrario no estarían tan recomendados la natación y el ciclismo (que si los quieres hacer, genial), que aunque ayuden a desarrollar músculo, mantenerlos fuertes y mayor trabajo cardiovascular, no son la mejor forma de “trabajar” los huesos.

Profundizando, además:
– Sal: una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio pero, por el contrario, si nos pasamos incrementa la excreción del mismo en orina.
– Vitamina K: presente en verduras de hoja verde, que interviene en la formación de la osteocalcina, proteína que interviene en la formación del tejido óseo. En mujeres adultas y en mujeres con osteoporosis, los niveles de osteocalcina correlacionan positivamente con el cociente de formación ósea.
– Magnesio: regula la absorción y asimilación del calcio, ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula las células de los huesos que permiten que este se degrade.

Categorías: Alimentos

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