Podemos definir el síndrome premenstrual (SPM) como un conjunto de síntomas emocionales, físicos y psíquicos que alteran la actividad cotidiana, las relaciones personales y el estado de las mujeres que lo padecen, durante la segunda fase del ciclo menstrual (entre la ovulación y la menstruación).

Normalmente estos síntomas desaparecen o se ven disminuidos durante la menstruación. El SPM afecta aproximadamente al 40% de las mujeres en edad reproductivas y al 20% de las premenopáusicas. La sintomatología es bastante subjetiva y difiere del tipo de persona, habiendo factores de riesgo personales, familiares, socioeconómicos, culturales… Que pueden ocasionar la disminución de la calidad de vida y rendimiento.


El origen es multifactorial, existen teorías entre las que subrayaríamos la disfunción neuroendocrina y otros factores medioambientales, nutricionales y genéticos que pueden condicionar la aparición y la gravedad de este síndrome.

Los déficits vitamínicos o nutricionales pueden afectar a la síntesis de diferentes tipos de hormonas y neurotransmisores que modificarán la aparición y el progreso del SPM. Podemos observar reducción de niveles de progesterona, aumento de niveles de estradiol, aumento de producción de aldosterona y prolactina.

 

Únicamente los anticonceptivos hormonales y la espironolactona (en segunda fase del ciclo) han demostrado algún tipo de utilidad en el tratamiento del SPM, esta última sobre todo en la retención de líquidos y la sensación de hinchazón.

¿Qué hacemos? Establecer prioridades, como siempre.

 

Entrenar: mantén el entrenamiento, sea cual sea el que realices. En caso de que sea ejercicio de fuerza, combina en estos días con ejercicio aeróbico principalmente para no aumentar el cansancio y la inflamación.

No alcohol: si sueles consumirlo intenta reducirlo al máximo en este período (y en los demás).

Calcio: aumentar la ingesta puede ayudarnos a reducir fatiga, antojos y depresión, síntomas típicos del SPM. Deberíamos valorar la suplementación de calcio en caso de que el aporte dietético sea deficitario, pero en general, aumentaremos el consumo de alimentos ricos en calcio: sésamo, almendras, kale, tofu (sobre todo si se coagula con sales de calcio), higos secos, alubias blancas, etc. (porque las fuentes de origen animal ya las conocemos todas).

Magnesio: puede ayudarnos a aliviar las migrañas mensturales, podemos consumirlo en vegetales de hojas verdes, nueces, cereales integrales y fortificados. Podemos valorar la suplementación de magnesio en caso de ser necesaria, importante controlar la fórmula (citrato de magnesio) y la dosis.  

Omega 3: principalmente para controlar la inflamación y los cólicos, deberíamos controlar la calidad de los ácidos grasos que ingerimos, priorizando estos. Semillas de lino trituradas

(cucharadita pequeña) y aceite, las nueces (2 al día), semillas de chía, aceite de onagra en personas vegetarianas y el pescado azul para omnívoras, son buenos alimentos a incluir en nuestra dieta. En caso de valorar suplementación, la recomendación está entre uno y dos gramos de omega 3.

También es importante que controlemos la ingesta dietética de sodio, por evaluar y disminuir la retención de líquidos que tanto suele incomodar, en general, a todas las mujeres con SPM o sin él. Podremos establecer estrategias para controlar la saciedad durante esta fase.

Sobre los suplementos del mercado: evitemos tomar multivitamínicos de manera frecuente o normalizada si no tenemos déficits reales. En caso de ser así, revisemos qué necesidades tiene nuestro organismo y actuemos sobre ellas. No os dejéis aconsejar por personal sanitario que se dedica a poner este tipo de parches sin derivar a una TSD o DN. 

 

Os recomiendo que sigáis a Sergio Espinar, él es un experto en la materia, aunque no sea mujer. 😛

Categorías: Alimentos

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