Aprende a improvisar platos veganos saludables

Hace mucho tiempo que tengo pendiente escribir sobre ésto.

Si bien es un tema frecuente en la consulta con mis pacientes, e incluso en las charlas que he dado para algunas organizaciones y eventos, siempre me cuesta un poco más pararme a estructurar un post así para el blog. Por ello os pido paciencia y comprensión, y ante la duda podéis escribirme en comentarios.

Aprovechando que hace poco hemos podido conocer las nuevas recomendaciones del Gobierno de Canadá, en su Guía Alimentaria (que es en mi opinión una versión mejorada y detallada del Plato Harvard), me he animado a ello.

Plato Saludable de la Universidad de Medicina de Harvard, 2015, menor presencia de opciones vegetales

No quisiera pasar por alto destacar el maravilloso trabajo que han hecho:

• Qué incorporar o no en nuestros platos saludables (Promueve una dieta más vegetal, potenciando también proteínas vegetales)
• Tener en cuenta todo lo que envuelve el proceso de nutrirnos, como cocinar más, estar presente en el momento de la comida, ser creativo a la hora de probar nuevas especias o sabores, variar nuestras verduras y proteinas, compartir el momento de la comida con otras personas…
• Mantener un ritmo de vida que promueva la paz, la actividad física placentera, la felicidad...
• Motiva a las personas a ser parte de su seguridad alimentaria, leyendo etiquetas, reduciendo el consumo de publicidad alimentaria..

Plato saludable de la Guía Alimentaria de Canadá, 2019 (Potenciando una alimentación más vegetal)

Dicho esto: No podemos pretender que personas de a pie, sin formación en el campo de la nutrición y/o sanidad (que hayan sido parcialmente formadas en éste campo) puedan saber sobre nutrición (y mucho menos, nutrición vegetariana/vegana) y aplicarlo en su día a día. Sin embargo, con un poco de paciencia, perseverancia e interés, buscando en la biblioteca, acudiendo a alguna consulta personalizada e individualizada con algún profesional de la nutrición, especializado, podemos salvarnos.

A menudo la gente me pide que cuelgue menús en redes sociales, pero ¿Para qué? ¿De que sirve seguir un menú, si no sabes qué función cumple cada ingrediente que ves en él? Conocer lo que ves en el menú, es el paso previo a la autonomía en el acto de nutrirnos, de forma consciente, y de forma responsable. Por ello, os invito a buscar material de calidad o contactar con un profesional si es un tema que os interesa.

Si sabemos que la alimentación vegetariana y vegana es un estilo de dieta que es perfectamente segura y saludable para cualquier etapa de la vida, incluídas:

• Embarazo y lactancia. (Para mamá y bebé)
• Infancia y adolescencia.
• Etapa Adulta
• Menopausia
• Vejez
• Atletas de alto rendimiento.

Ésto no lo digo yo, lo dice la academia de nutrición y dietética de Estados Unidos. Además, la alimentación vegetariana bien aplicada, se asocia a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluído: mejores marcadores en colesterol, triglicéridos, hipertensión y enfermedad isquémica), menor tasa de sobrepeso y obesidad, menores índices de Diabetes Mellitus, menor tasa de algunos tipos de cáncer. Y el mismo nivel de osteoporosis que en dietas no vegetarianas.

¿Entonces porqué tanto miedo?

Supongo que el miedo a lo desconocido, a salir de nuestra zona de confort, a tener que formarnos en pautas no convencionales.

¿Por dónde empezamos?

Sin entrar en clasificar detalladamente las diferentes frutas, verduras, legumbres, cereales etc según el tipo de nutriente que aporten (véase vitamina C, ácido fólico, hierro, calcio…) Creé esta herramienta sencilla para que podáis improvisar platos únicos.

Por supuesto, existen muchos más vegetales, aliños, alimentos protéicos y ricos en hidratos de carbono que no están en esta tabla, y que os invito a introducir en vuestras propias tablas en casa.

Con éste tabla, os voy a poner varios ejemplos de platos que podemos improvisar al momento, o bien elaborar con antelación en un Batchcooking:

• Salteado de brócoli, zanahoria y champiñones, con pesto de aguacate, arroz integral y tofu.
• Ensalada de brotes tiernos, con naranja, hinojo, salsa de yogur de soja, y lentejas cocidas.
• Guiso de calabacín, pimiento y puerro, con aceite de oliva, seitán y boniato.
• Verduras al horno/plancha (alcachofas, calabaza y endivias) con salsa de arándanos y aguacate, tempeh y quinoa.

Os invito a practicar, crear y descubrir qué os funciona mejor. Quién sabe, quizás nos demos cuenta de que los menús no son tan importantes 🙂

Si la alimentación vegetal te interesa, y/o estás buscando asesoramiento dietético profesional y especializado, te recuerdo que tengo mi consulta online abierta (y en muy poco tiempo, también presencial en Barcelona)