¿Cuánta proteína necesito?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo sencillo de ingesta proteica.

Éste cálculo sirve solo como referencia de los mínimos, y sirve especialmente para hacer cálculos de grandes poblaciones. (Ej: Mujeres en edad fértil, centro-europeas, con un peso salud estimado de entre X y Z)

Y que, aplicado a casos individualizados, suele quedarse corta

La formula que establece la OMS es:

0’8gr a 1’2gr de proteína x Kg peso salud.

Debemos tener en cuenta que, el peso «salud» se calcula en base al Índice de Masa Corporal (IMC) y de nuevo, éste parámetro sirve para trabajar con grandes grupos poblacionales, siendo de poca o nula utilidad, al trabajar en casos individualizados.

El IMC se calcula de la siguiente manera:

Peso (kg) /Altura² (m)

¿Por qué el IMC no sirve en casos individuales? Porque el IMC no nos da una información específica sobre la salud de la persona ni sobre su % de materia grasa. De éste modo, una persona de 1’8m, pesando 120kg y con un % de grasa bajo (y un % de masa muscular elevada) se categorizaría como «obeso». O una persona podría tener la salud muy deteriorada (por ejemplo en un caso de hipertiroidismo) y tener un IMC categorizado como «normopeso».

Dejando a un lado, la «utilidad» del IMC, es importante recalcar que el «peso salud» tiene una ventana de peso amplia. Y puede variar hasta 13-15kg entre el «mínimo» y el máximo».

Ejemplo: Persona mide 1’64m. Su peso salud oscilará de 56 a 68kg. Por lo que, según la OMS, sus necesidades protéicas mínimas, serán de 44’8gr a 81’6gr diarios. 

Sin embargo, como te decía, el cálculo de la OMS, sólo sirve para establecer los mínimos de ingesta.

En la consulta individualizada, se establece una ingesta de proteínas adaptada a la situación del paciente (estado de salud, nivel y frecuencia de actividad física…). Y además, tenemos en cuenta el % de digestibilidad de la fuente protéica de la que hablamos.

Es por eso, que lo óptimo es ingerir 1’5gr  de proteína por kg de peso salud.

Y cualquier otra variación, debes hablarla con el profesional que te acompaña en éste camino.

Ejemplo: Persona mide 1’64m. Su peso salud oscilará de 56 a 68kg. Por lo que, según éste nuevo calculo de 1’5gr x kg peso salud, sus necesidades protéicas óptimas, serán de 84gr a 102gr diarios.

 

¿De dónde obtendré la proteína que necesito?

No caigamos en el error de pensar, que sólo obtendremos proteína de los vegetales, ya que podemos obtenerla también de fuentes fúngicas, como la levadura nutricional, la levadura de cerveza, o de otras micoproteínas, como la famosa marca de procesados veggies (no todos son vegan, ojo a las etiquetas) de «Quorn«.

Los alimentos vegetales que nos conviene tener presentes en nuestra alimentación diaria, si llevamos una alimenación veggie, son:

  • Legumbres (en cualquier presentación: cocida, hummus, falafel, pasta de lentejas rojas…)
  • Soja y derivados (Edamame, natto, tempeh, tofu, soja texturizada, bebida de soja, yogur de soja, heura…)
  • Frutos secos (priorizar crudos, tostados o remojados)
  • Semillas.
  • Levadura nutricional y/o cerveza.

¿Por qué éstos grupos de alimentos? Por que son los que contienen mayor contenido protéico y de mejor calidad. Ésto significa que, la mayoría contienen, no sólo muchos aminoácidos, si no también, en buenas proporciones y siempre o casi siempre, todos los aminoácidos esenciales (Que como vimos en el anterior post, eran aquellos que no podíamos sintetizar nosotros, y dependíamos de su ingesta dietética).

DISCLAIMER BEBIDAS/LECHES VEGETALES: Aunque tengo pensado un post específico sobre ellas, ya os adelanto (y podéis comprobarlo en la siguiente tabla) que la única que considero proteíca es la de soja.

 

Parte de la información de la tabla ha sido extraída de las bases de composición de alimentos de «Self nutrition data» (basada en la de USA) y Bedca (española). Otra información ha sido extraída de la información nutricional adjunta en los paquetes de los distintos alimentos nombrados.

Si tus requerimientos protéicos son muy elevados (por ejemplo en deportes de alta intensidad) puedes recurrir a proteínas vegetales aisladas, en polvo como complemento (nunca como sustituto de alimentos, que recuerda, no sólo nos aportan proteína). Son de muy buena calidad las de guisante (barata y fácil de encontrar) y las de cáñamo (cara y un poco más compleja de encontrar). 

¿Y qué sucede con el Seitán? 

El seitán es un tipo de proteína vegetal, derivada de un/unos cereales: comúnmente del trigo y ocasionalmente de la espelta.

Los cereales, tubérculos, frutas y verduras contienen poca cantidad de proteína (aunque contienen) y, a grandes rasgos, esta proteína suele ser deficitaria en un tipo de aminoácido.

Por ello, el seitán, es una excepción en cuanto a contenido protéico, ya que es elevado (21gr/100gr, muy parecido al pollo animal), pero sigue sin tener una proteína de mucha calidad. ¿Rechazaría su presencia en la alimentación de una persona sana? No. Yo misma lo introduzco de 0 a 3 veces por semana.

Pero es importante recalcar, que está hecho de GLUTEN (y puede haber también pan rallado, harina, trigo entero etc…) por lo que las personas con celiaquía, sensinbilidad no-celíaca al gluten y/o alergia/sensibilidad al trigo: NO deben ingerirlo.

Otros casos en los que, su consumo puede estar desaconsejado, es en algunas patologías digestivas y/o autoinmunes. En cualquier caso, ésta es una recomendación que debe hacerte el profesional sanitario que trabaje contigo en tu caso.

Quizás has oído aquello de que, las proteínas vegetales son incompletas y deben combinarse entre sí para completarse ¿Te suena?

El ejemplo más típico suele ser Lentejas con arroz.

Si bien es cierto que algunas proteínas vegetales puede no ser completas (Recordad: las proteínas son puzzles, las piezas son aminoácidos) y que efectivamente al combinarse con otros alimentos, pueden completarse. NO ES NECESARIO QUE SEA EN LA MISMA INGESTA.

Ésto es posible, ya que nuestro hígado tiene una reserva de aminoácidos que va llenando a lo largo del día, gracias a nuestros procesos digestivos y de absorción de nutrientes. Por lo que a nuestro cuerpo le da igual si desayunas tostadas (trigo, cereal) y comes lentejas con verduras (legumbre).

De hecho, yo, personalmente, recomiendo NO mezclar legumbres con nada más que con verduras u otro alimento protéico, como seitán o derivados de la soja (ejemplo: guiso de lentejas y soja, guisantes salteados con seitán).

En general, tenemos una gran tendencia a consumir cereales (los desayunamos en forma de copos de avena o tostadas, entre horas en forma de muesli o pan, y en España y zona mediterránea, el arroz y la pasta forma parte de muchas comidas principales) y  abandonamos las legumbres y otras proteínas de calidad.

Sin embargo, si el motivo de que comas lentejas con arroz es porque te gusta más o te recuerda a tus padres/abuelos: por favor, sigue haciéndolo..

Si todas tus comidas principales (da igual si haces 2 o haces 6) contienen por lo menos 1 (óptimamente 2) alimentos ricos en proteína de los que he nombrado antes, es difícil que no tengas una buena variedad, no sólo protéica, si no nutricional.

Ejemplo 4-5 comidas / día:

  • Desayuno: Café con bebida de soja (con calcio y vitamina D) + tostada integral con tahin/mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano fresco por encima.
  • Media mañana/merienda: Yogur de soja con nueces y fruta al gusto (por ejemplo, fresas)
  • Medio día: Ensalada de lentejas con semillas de cáñamo pelado y levadura nutricional. 
  • Cena: Wok de verduras con seitán y semillas de sésamo 1

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