Éstos días, dónde nuestras rutinas diarias, exposición solar, deporte y estado de ánimo se van a ver afectados, es posible que también notemos cambios en nuestro sueño y descanso nocturno.
Para intentar evitar que ésta situación incómoda, ayer hice un directo en instagram con mi compañera de trabajo Sandra, terapeuta en Manos al Alma (el local dónde paso consulta presencial en Barcelona)
¿Qué es el sueño, y qué puede condicionarlo?
El sueño es una necesidad básica qué, sin patologías previas, se da de forma natural, quiera o no el individuo.
Por eso, no es extraño quedarnos dormidos en cualquier sitio, casi sin poder evitarlo.
El sueño cumple una función reparadora en nuestro organismo, y sin él, a los 10-12 días, nuestros órganos fallarían por estrés.
¿Qué influye en el tiempo y calidad del sueño?
- RITMOS CIRCADIANOS Y LUZ SOLAR:
De forma natural y común, el sueño se produce a durante 8h (aproximadamente) cada 24h, y casi siempre coincide con las horas de oscuridad (frecuentemente la noche).En los países en los que, por cuestiones de latitud, no disponen de tantas horas de luz al día (como sucede en Alaska, que alguna zona tiene incluso 1 mes entero en modo noche -sin salida del sol-) se establecen medidas como el uso de lámparas solares que simulan la luz del sol (salida, estada y puesta). Ésto os puede sonar porque a día de hoy existen despertadores menos agresivos para nuestro sistema nervioso, como éstos que te despiertan simulando la salida del sol.
En los meses en los que algunos países no tienen casi noche (como sucede en algunas zonas de Rusia) se establecen medidas como el uso de cortinas opacas (la «persiana» es un instrumento que sólo se usa en españa y algún país más) para simular la noche, y el cerebro pueda sintetizar y expulsar al torrente sanguíneo melatonina, que nos permitirá inducir el sueño.
Sin embargo cabe destacar, que lo normal es que se produzca 2 veces al día y no una (es común a medio día, coincida o no con el sueño post-pandrial -después de comer- tengamos cierta somnolencia) En el caso de ceder a la somnolencia a medio día (comúnmente llamado «siesta«) intentemos que no sean más de 20 o 30minutos para no alterar el sueño nocturno.
En general nuestra vida se produce durante el día (y nuestro cuerpo está preparado para ello: nuestra glándula tiroides se activa al despertar, muy ligado a la luz solar, y empieza a disminuir su actividad cuando la luz del sol desaparece), y es por ello que es preferible que las máximas horas de sueño, se den por la noche.
Es importante recalcar que existen variaciones en cada individuo sobre los ciclos del sueño: ni todo el mundo necesita dormir el mismo número de horas, ni de la misma manera.
- EDAD:
En general, cuánto más jóvenes somos, más horas dormimos (podemos verlo claramente en bebes recién nacidos o adolescentes).A partir de los 40 años, nuestra cantidad y calidad de descanso empeora, y empiezan a aparecer los sueños fragmentados (sueño interrumpido, o ligero).
- OTROS FACTORES QUE PROVOCAN ALEATORAMIENTOS:
El estrés psico-fisiológico que impide la concentración, como problemas emocionales, laborales, conflictos interpersonales, problemas de salud (enfermedad de Lyme, la tripanosomiasis africana humana, depresión, trastorno de ansiedad generalizada, hiper-hipotiroidismo…)Todos hemos podido notar qué, aunque en general durmamos bien, cuando aparece un problema emocional, unos exámenes, temas laborales, incertidumbre económica… nuestro sueño se altera.
- CONSUMO DE SUSTANCIAS:
Aquí destacamos:
– CAFEÍNA: es una sustancia estimulante, y tiene un rango de actuación en nuestro sistema nervioso de 6 a 12h (según tolerancia de la persona).– ETANOL (Alcohol): Aunque induce al sueño (¿quién no se ha quedado dormido tras unas cervecitas?) fragmenta el sueño y no nos permite descansar. Además su consumo provoca problemas cardio-respiratorios, haciendo que se dificulte la oxigenación de las celulas y con ella la sensación de reparación.
– NICOTINA: en pequeñas cantidades tiene efecto «sedante» o relajante (por eso muchas personas al estar nerviosas asocian un cigarro a relax) pero en consumo frecuente y en grandes cantidades (superior a 5 cigarrillos al día) tiene efecto eufórico y fragmenta el sueño. Además su consumo provoca problemas cardio-respiratorios, haciendo que se dificulte la oxigenación de las células y con ella la sensación de reparación.
¿Qué dice la ciencia que puede ayudar? Consejos y pautas.
DURANTE EL DÍA:
- Practicar ejercicio (los vídeos de Malova Elena en youtube son muy útiles para éstos días, ya que tienen diferentes niveles de dificultad, con o sin herramientas extras)
- Reducir o eliminar ingesta de cafeína (especialmente a partir de las 14h), alcohol y nicotina.
- Exponerte a la luz solar desde bien inicio del día: Madrugar (levantarte antes de las 7:30-8:30h) y hacer la mayor parte del tiempo vida cerca de luz solar (en éstos días de reclusión, en las estancias que tengan luz solar y cerca de la ventana)
- Si haces siesta, de menos de 20-30min.
- No estés por casa con el pijama: ponte ropa de «calle» aunque estemos recluídos en casa.
3-4H ANTES DEL MOMENTO DE ACOSTARTE:
- Cena ligero: ésto no significa cenar sólo verduras, o ensalada. Muchos estudios correlacionan la presencia de una cantidad de carbohidratos ligeros en la cena, con mejora de la calidad del sueño. ¿Qué es una cena ligera con carbohidratos? Verduras con arroz integral y tofu (o la proteína que tu uses). ¿Que NO es una cena ligera con carbohidratos? Patatas fritas, pizza o burger.
- Reduce o evita la luz azul: es aquella que emiten las tablets, smartphones, ordenadores, o TV. También es buena idea instalar programas o funciones de modo nocturno: reduce el brillo y lo torna más anaranjado (como imitando la puesta de sol a nivel de interpretación cerebral y respuesta hormonal) Puede ser una buena idea una lectura ligera en formato papel o e-readers que tengan «paper white».
- Crea un ritual relajante:
– Ducha calentita
– Ponerte el pijama
– Usar luces auxiliares (en lugar de las de techo) que tengan una luz tenue y cálida (en lugar de luces frías, como tienen muchas lámparas de estudio o fluorescentes).
– Bajar persianas o correr cortinas.
– Temperatura adecuada: mejor tirando a frío, una temperatura elevada nos dificultará mantener el sueño (recordad las noches de verano).
– Cama cómoda: cambiad las sábanas cada 4-5 día, airear la habitación a diario, si es necesario dadle la vuelta al colchón.
– Usar música relajante de fondo.
EN EL MOMENTO DE ACOSTARSE:
- Hay personas a las que ciertos sonidos les resultan relajantes, como los «white noise» y los «brown noise«. También algunas listas de reproducción con música relajante con cuencos tibetanos. Incluso sonidos de la naturaleza, océano, tormentas/lluvia…
- Otras personas prefieren el aislamiento acústico, y en esos casos puede ser útil el uso de tapones de los oídos.
- Usar esencias aromáticas relajantes como el uso de humidificadores con aceites esenciales como la lavanda.
- Si tras 30min intentando dormir, no lo consigues, se recomienda levantarse de la cama y hacer algo por casa, que no requiera demasiada activación (evitar luces azules (Tv, smartphone, tablet…), luces frías, deporte etc…) Puede ser útil meditaciones o yoga nidra: te dejo aquí una pista de audio para poner en práctica.
- Se puede valorar la suplementación ocasional con melatonina (1 a 1’95mg 30min antes de acostarse) o de magnesio (de 300 a 400mg/día) Como cualquier suplemento, no tomar sin recomendación médica en caso de embarazo, lactancia y toma de algún medicamento. Mejor consultar a médico y farmaceutico.
Dulces sueños…
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